Zaburzenia snu – 11 najczęstszych przyczyn

Osoby cierpiące na zaburzenia snu mogą mieć w ciągu dnia problemy z koncentracją, pamięcią i podejmowaniem decyzji. Ciągłe budzenie się w nocy może powodować rozdrażnienie, lęk i wahania nastroju. Długotrwałe problemy ze snem mogą prowadzić do depresji, otyłości, cukrzycy typu 2, nadciśnienia i chorób serca. Warto więc dowiedzieć się, co zakłóca Twój sen. Oto 11 najczęstszych przyczyn zaburzeń snu.

Zaburzenia snu: objawy i klasyfikacja

Czasami budzenie się w nocy jest zupełnie normalne. Kluczowe jest jednak subiektywne poczucie cierpienia. Mówimy o zaburzeniach snu, gdy problemy ze snem utrzymują się przez dłuższy czas i negatywnie wpływają na samopoczucie psychiczne oraz funkcjonowanie w ciągu dnia. Do objawów zaburzeń snu należą:

• Regularne budzenie się w nocy przez co najmniej miesiąc.
• Budzenie się co najmniej trzy razy w nocy przez trzy dni w tygodniu.
• Poczucie, że sen nie jest regenerujący.
• Trudności w codziennym funkcjonowaniu, np. z powodu problemów z koncentracją.

Do najczęstszych zaburzeń snu należą problemy z zasypianiem i utrzymaniem snu. W poważniejszych przypadkach mówi się o bezsenności (insomnii). Inne przykłady to bezdech senny, zaburzenia rytmu okołodobowego oraz parasomnie, takie jak lunatykowanie czy koszmary nocne.

11 najczęstszych przyczyn problemów ze snem

Zaburzenia snu mogą mieć bardzo różne przyczyny – mogą stanowić odrębną jednostkę chorobową lub być objawem innej choroby, zarówno psychicznej, jak i fizycznej. Oprócz trudnych sytuacji życiowych i ostrych epizodów stresowych, bezsenność mogą wywoływać stany lękowe czy depresja. Do przyczyn fizycznych należą m.in. astma, niewydolność serca czy nowotwory, przy czym każda choroba powodująca ból może znacznie zakłócać sen.

1. Menopauza

Bezsenność może mieć podłoże psychiczne i fizyczne. W okresie menopauzy występują takie objawy jak uderzenia gorąca, nocne poty, nagłe wahania nastroju i depresja, które mogą powodować trudności w zasypianiu i utrzymaniu snu. Problemy ze snem w okresie menopauzy są jednym z najczęstszych objawów tego etapu życia – ale można im przeciwdziałać.

2. Depresja

Depresja może być zarówno przyczyną, jak i skutkiem problemów ze snem. Osoby z depresją często budzą się w nocy i mają trudności z ponownym zaśnięciem, często towarzyszy im gonitwa myśli i zamartwianie się. Należy również pamiętać, że niektóre leki przeciwdepresyjne mogą nasilać zaburzenia snu.

3. Leki

Niektóre leki mogą powodować zaburzenia snu, np.:

• Antydespresanty
• Beta-blokery stosowane na nadciśnienie
• Leki na przeziębienie zawierające alkohol
• Kortykosteroidy stosowane w leczeniu stanów zapalnych i astmy.

4. Praca zdalna

Praca zdalna może zaoszczędzić kilka godzin tygodniowo, które można przeznaczyć na odpoczynek i sen. Może jednak również zaburzyć równowagę między życiem zawodowym a prywatnym. Ponadto praca w łóżku lub sypialni może sprawić, że organizm będzie kojarzyć to miejsce z aktywnością zamiast z odpoczynkiem.

5. Dzieci

Noworodki i małe dzieci nie mają ustalonego rytmu dnia i nocy, dlatego ich sen w pierwszym roku życia rządzi się własnymi prawami. Prowadzi to do problemów ze snem u rodziców. Również przedszkolaki i starsze dzieci mogą mieć problemy ze snem, co może przejawiać się sennością i trudnościami z koncentracją w ciągu dnia i wpływa na całą rodzinę.

6. Nieregularne godziny snu

Praca zmianowa, nadgodziny lub brak stałych godzin snu mogą zaburzać rytm dobowy i prowadzić do problemów ze snem.

7. Ekrany i niebieskie światło

Niebieskie światło z ekranów urządzeń elektronicznych, które często towarzyszą nam również w łóżku, hamuje wydzielanie melatoniny, co utrudnia zasypianie. Ponadto emocjonujące lub zabawne treści w postaci mamów czy krótkich filmików bardziej pobudzają niż usypiają. Pomóc w zasypianiu i utrzymaniu dobrego snu mogą np. podcasty zawierające relaksujące treści.

8. Nadmierne zamartwianie się

Lista rzeczy do zrobienia, zaległe sprawy czy nierozwiązane konflikty – myślenie o nich przed snem może prowadzić do problemów z zasypianiem i częstego budzenia się w nocy. Uwaga na błędne koło: martwienie się o to, że nie śpi się wystarczająco długo, również pogarsza sytuację.

9. Aktywność fizyczna

Regularny trening wpływa korzystnie na zdrowie i sen. Należy jednak pamiętać, że ćwiczenia zwiększają tętno, temperaturę ciała i poziom adrenaliny, co może prowadzić do problemów ze snem. Z tego względu zaleca się kończenie intensywnych treningów około trzy godziny przed snem. Lekkie ćwiczenia, takie jak stretching, mogą natomiast poprawić jakość snu.

10. Kofeina

Kofeina hamuje senność i opóźnia zasypianie. Dlatego wiele osób unika kawy wieczorem. Jej wpływ na sen zależy jednak od indywidualnych predyspozycji organizmu.

11. Alkohol

Chociaż alkohol może początkowo usypiać, to zaburza fazę snu głębokiego i powoduje częstsze budzenie się w nocy. Sen staje się płytki i przerywany. Pojawia się też częstsza potrzeba oddawania moczu, co dodatkowo utrudnia nieprzerwany sen. Mimo swoich uspokajających właściwości alkohol nie nadaje się jako środek nasenny.

Jak poprawić jakość snu i przeciwdziałać stresowi?

Wiele przyczyn zaburzeń snu ma wspólny mianownik: stres. Aby poprawić jakość snu, należy zredukować stres, w czym pomóc mogą nasze codzienne nawyki.

Zmniejsz wieczorną ekscytację

Unikaj pobudzających aktywności przed snem, takich jak intensywny trening, ekscytujące seriale czy angażująca praca. Pomocne mogą być wieczorne rytuały, np. spacer, stałe godziny snu czy techniki relaksacyjne, takie jak joga, medytacja czy treningi oddechowe.

Redukcja stresu w ciągu dnia

Codzienne nawyki mają ogromny wpływ na jakość snu. Regularna aktywność fizyczna oraz krótkie przerwy w ciągu dnia, w czasie których można uporządkować myśli i obowiązki, mogą pomóc zmniejszyć poziom stresu wieczorem i poprawić jakość snu. Listy zadań, które możesz tworzyć na bieżąco, pomogą zmniejszyć stres i ułatwić organizajcę.

Nie stresuj się snem

Nie wpadaj w pułapkę ciągłego myślenia o tym, że musisz spać lepiej. To może paradoksalnie nasilić problem, Zamiast tego zaakceptuj, że nie każda noc będzie idealna. Jeśli obudzisz się w nocy i nie możesz ponownie zasnąć, pozwól sobie wstać: zapisz listę rzeczy do zrobienia, która nie dają Ci spokoju, przeczytaj książkę lub zacznij nowy dzień nieco wcześniej. Powiedz sobie, że następnej nocy zaśniesz jeszcze lepiej.