Sprawdzone sposoby na lepszy sen w czasie upałów

Spanie w upale to prawdziwe wyzwanie – pokazały to ostatnie lata. Wydaje się, że nigdy wcześniej w naszym kraju nie było tak gorąco. Co prawda nie odnotowano nowego rekordu temperatury, ale mieliśmy najdłuższy dotąd zarejestrowany okres suszy i ciepła. Brak nawet przelotnych opadów spowodował, że nasze sypialnie nagrzewały się wyjątkowo mocno, często pobijając rekordy temperatury. W sieci roi się od porad i trików na sen w upale – ale czy zamrożona piżama naprawdę pomaga? Wyjaśniamy, co faktycznie ułatwia zasypianie podczas tropikalnych nocy i daje coś więcej niż tylko chwilowe uczucie chłodu.

Sen w upale: dobre przygotowanie to podstawa

Nawet meteorolodzy nie zawsze są w stanie dokładnie przewidzieć, kiedy przyjdzie kolejna fala upałów. Dlatego warto zawczasu zadbać o odpowiednie przygotowanie sypialni. Gdy ściany już się nagrzeją, trudno będzie stworzyć przyjemny klimat do spania. Jeśli mamy taką możliwość, najlepiej wybrać pokój od strony północnej. Ponieważ ciepło unosi się do góry, w budynkach wielopoziomowych najchłodniejsze są pokoje na niższych piętrach. Przeniesienie się na noc do chłodniejszego pokoju to dobry sposób, by przetrwać upalne noce. To samo dotyczy łóżek piętrowych – im wyżej się śpi, tym cieplej. Im bliżej podłogi, tym chłodniej.

Zatrzymaj upał na zewnątrz!

Jeśli nie mamy luksusu zmiany pokoju, trzeba zrobić wszystko, by nie wpuścić ciepła do środka. W ciągu dnia sypialnia powinna być zaciemniona, a okna zamknięte. Oczywiście, dobra wentylacja jest ważna, ale najlepiej przewietrzyć pokój wcześnie rano, późnym wieczorem lub w nocy – gdy temperatura jest najniższa. Regularne niewpuszczanie gorącego powietrza pomaga utrzymać chłodne ściany, co ma ogromne znaczenie dla mikroklimatu w sypialni.

Wykorzystaj chłód parowania

Czasami trudno jest utrzymać zamknięte okna przez cały dzień – na przykład gdy pokój jest zbyt mały w stosunku do liczby osób. Sprawia to, że chcemy przewietrzyć pokój, nawet jeśli na dworze jest bardzo gorące. W sieci popularność zyskał trik z powieszeniem w otwartym okni wilgotnego ręcznika lub prześcieradła – dzięki zjawisku parowania powietrze przechodzące przez tkaninę schładza się wlatując do pomieszczenia. Nasz organizm działa podobnie – pocąc się, schładza się. Suszenie prania w mieszkaniu ma podobny efekt.

Opinie na temat tego triku są podzielone. Jedni go uwielbiają, inni zauważają, że wzrost wilgotności może pogorszyć sytuację. Wysoka temperatura i wilgoć sprawiają, że odczuwalna temperatura rośnie. Im bardziej wilgotne powietrze, tym trudniej o dalsze parowanie potu, co ogranicza naturalne chłodzenie ciała. Skutek? Jest parno i duszno. Ale gdy powietrze w lecie jest bardzo suche, trik może się sprawdzić.

Zostań miłośnikiem ciepłego prysznica

Zimny prysznic w lecie może przynieść ulgę, ale tylko na chwilę. Organizm reaguje na zimną wodę obronnie – zwęża naczynia krwionośne, by zatrzymać ciepło. Po chwili znów je rozszerza, by się ogrzać – i robi się jeszcze goręcej. Lepszy efekt da prysznic o letniej temperaturze. Wtedy ciało samo reguluje temperaturę. A jeśli po kąpieli nie wytrzemy się dokładnie, chłód parowania wzmocni uczucie świeżości.

Nie przesadzaj z ochłodą

To samo dotyczy innych form ochłodzenia: lodowata woda, napoje z kostkami lodu czy zamrożona bielizna – wszystko to daje efekt przeciwny do zamierzonego. Lepiej sięgnąć po letnią herbatkę ziołową (bez kofeiny) lub niechłodzoną wodę. Jeśli schładzamy ciało zbyt mocno, organizm musi zużyć dużo energii, by je ogrzać – a to podnosi temperaturę. Zmrożone wkłady czy piżama z zamrażarki to zły pomysł – mogą nawet spowodować odmrożenia. W razie pojawienia się pęcherzy lub przebarwień, trzeba skonsultować się z lekarzem.

Umiarkowana ochłoda

Jeśli potrzeba ochłody staje się nie do zniesienia, lepiej sięgać po chłodne, ale nie lodowate metody. Wkłady z lodówki (nie zamrażarki) lub kąpiel stóp w wodzie o temperaturze pokojowej to dobre opcje. Również wilgotne ściereczki na kończynach mogą pomóc – pod warunkiem, że szybko wyschną, by nie wyziębić ciała w nocy.

Nie śpij nago

Rozebranie się do naga brzmi kusząco, ale może się źle skończyć. W upał ciało intensywnie się poci i łatwo się przeziębić. Jeśli koniecznie chcesz spać nago, przykryj się choćby tylko poszewką od kołdry. Lepsze będą lekkie, oddychające letnie kołdry. Warto się czymś przykryć, nawet jeśli śpisz w piżamie – w nocy temperatura spada, a organizm w fazie REM traci zdolność termoregulacji. Lekka koszulka i krótkie spodenki to mimo wszystko dobra opcja, nawet w tropikalne noce.

Wyłącz na noc wentylator i klimatyzację

Klimatyzacja nie jest powszechna w domach prywatnych, ale w upał może być wybawieniem. W dzień można z niej korzystać, ale nocą lepiej ją wyłączyć – podobnie jak wentylator. Oba urządzenia mogą prowadzić do wychłodzenia, sztywności karku czy przeziębienia. Jeśli śpisz przy otwartym oknie, unikaj przeciągów – wystarczy jedno uchylone okno.

Wieczorem unikaj sportu, ciężkostrawnego jedzenia oraz alkoholu

Organizm ma wieczorem odpoczywać, a nie pracować. Sport, obfite kolacje czy alkohol zwiększają ciepłotę ciała. W czasie upałów lepiej ćwiczyć rano i zrezygnować z alkoholu oraz grillowych uczt. To niełatwe, ale pomaga zasnąć.

Usuń źródła ciepła

W walce o każdy stopień chłodniejszego powietrza warto pomyśleć o eliminacji wszystkich źródeł ciepła. Nawet ładowarki generują ciepło, choć są nieużywane. Elektronikę warto wynieść z sypialni lub odłączyć z prądu, gdyż sprzęt elektroniczy nagrzewa się również w trybie czuwania. Szczególnie większe urządzenia, jak telewizory czy komputery, mogą się niezwykle nagrzać.

Higiena snu i poziom melatoniny

Przy wszelkich problemach ze snem warto trzymać się zasad higieny snu – także podczas upałów:

• wstawaj o tej samej porze
• kładź się tylko, gdy jesteś śpiący
• unikaj ekranów wieczorem
• dbaj o aktywność fizyczną
• 4 godziny przed snem – zero kofeiny
• zero nikotyny tuż przed snem
• drzemki krótsze niż 20 minut
• unikaj środków nasennych

Ponadto możesz samemu wpłynąć na poziom melatoniny, hormonu snu, której poziom rośnie wieczorem i sprzyja zasypianiu. Zwykle podnosi się, gdy unikamy światła. Latem, gdy długo jest jasno, warto przed snem przebywać w ciemnym pomieszczeniu i unikać niebieskiego światła z ekranów.

Podsumowanie

Trudności z zasypianiem w upał to powszechny problem. Najważniejsze to zachować spokój. Zbyt wiele myślenia tylko pogarsza sytuację. Jeśli jesteś przygotowany na falę upałów, masz dużą szansę spokojnie przespać lato. Organizm się przyzwyczai – wystarczy dać mu czas.