Stresujący dzień w pracy, kłótnia z najlepszą przyjaciółką, dziecko mające problemy w szkole – to niektóre z powodów, które uniemożliwiają zasypianie. Istnieją jednak ćwiczenia oddechowe, które ułatwiają zasypianie i mogą zapobiec nocnemu przewracaniu się z boku na bok oraz rozpoczynaniu dnia w stanie niewypoczętym.
Czym jest oddychanie?
Oddychanie jest ważnym, z reguły automatycznym, procesem naszego organizmu. Wdychamy tlen i wydychamy dwutlenek węgla. Proces ten powtarza się kilkanaście do kilkudziesięciu razy na minutę. Niemowlęta oddychają około 35 do 40 razy na minutę, a dorośli od 12 do 18 razy, co daje około 20 000 oddechów dzienniei ponad siedem milionów rocznie! Pod wpływem stresu lub wysiłku fizycznego nasz oddech staje się płytki i oddychamy szybciej. W dłuższej perspektywie prowadzi to do dolegliwości fizycznych, takich jak problemy z krążeniem, bóle głowy oraz zmęczenie. Poprzez świadome oddychanie możemy jednak pozytywnie wpływać na na wiele procesów zachodzących w naszym organizmie. Poprawnie wykonane ćwiczenia oddechowe pomogą nam zasnąć wieczorem.
Jaki wpływ na zasypianie mają ćwiczenia oddechowe?
Kontrolowane oddychanie może mieć wpływ na różne części ciała. Dzięki odpowiedniej technice oddychania możesz na przykład obniżyć ciśnienie krwi oraz zmniejszyć ataki migreny. Niektóre metody mogą również pomóc w stanach lękowych, zaburzeniach obsesyjno-kompulsywnych i depresji oraz odwrócić uwagę od przerażających myśli. Ćwiczenia oddechowe przed snem mają za zadanie pomóc organizmowi zrelaksować się wieczorem.
Praktyka czyni mistrza
Przerwanie zwykłego rytmu oddychania na rzecz ćwiczeń oddechowych w celu zaśnięcia może się wydawać na początku nieco dziwne, a nawet prowadzić do lekko odczuwalnych zawrotów głowy. W takim przypadku należy powrócić do naturalnego oddechu, do momentu, gdy poczujesz się znowu dobrze. Jeśli to konieczne, zmniejsz ilość powtórzeń i zacznij od nowa. Każda technika oddychania ułatwiająca zasypianie wymaga praktyki i regularności. Dopiero z czasem zobaczysz pozytyne efekty i nauczysz się zasypiać z ćwiczeniami oddechowymi.
Dla większości ludzi ćwiczenia oddechowe są bezpieczne. Jeśli jednak cierpisz na astmę, choroby płuc lub serca, to powinieneś najpierw porozmawiać ze specjalistą, zanim włączysz ćwiczenia oddechowe do swojej wieczornej rutyny.
Jakie ćwiczenia oddechowe wykonywać, żeby zasnąć?
Istnieją różne ćwiczenia oddechowe, które pomagają zasnąć i rozpocząć spokojną noc. Jednym z najbardziej znanych i najczęściej stosowanych jest technika 4-7-8, która wywodzi się z jogi i została rozszerzona oraz rozsławiona przez amerykańskiego lekarza dr. Andrew Weila. Powszecznie uważa się, że dzięki temu ćwiczeniu oddechowemu można zasnąć nawet w ciągu minuty.
Na czym polega technika oddychania 4-7-8?
- Usiądź prosto lub połóż się na plecach.
- Dotknij czubkiem języka podniebienia jamy ustnej zaraz za siekaczami.
- Wdychaj powietrze z zamkniętymi ustami przez cztery sekundy.
- Wstrzymaj oddech na siedem sekund.
- Następnie wydychaj powietrze przez lekko otwarte usta przez osiem sekund.
- Powtórz ćwiczenie cztery razy.
W jaki sposób technika 4-7-8 pomaga zasnąć?
Wdychając powoli powietrze organizm wchłania więcej tlenu, który podczas wstrzymania oddechu dostaje się do krwioobiegu. Powolny wydech powoduje wypchnięcie zużytego powietrza z płuc, w wyniku czego spada puls a Ty się odprężasz. Twój organizm będzie potrzebował czasu, żeby się przyzwyczaić do tej techniki, ale najpóźniej po trzech miesiącach zauważysz znaczącą poprawę: niższe tętno, niższe ciśnienie krwi oraz lepsze trawienie.
Ćwiczenia oddechowe na zasypianie , takie jak technika 4-7-8, mogą Ci również pomóc, jeśli obudzi Cię koszmar lub gdy zdezorientowane myśli nie pozwolą Ci zasnąć. Pamiętaj o tym, że podobnie jak w przypadku każdej innej techniki oddychania ułatwiającej zasypianie, należy ćwiczyć ją regularnie – najlepiej również w ciągu dnia.
Amerykański lekarz dr Weil zaleca stosowanie tej metody co najmniej dwa razy dziennie. “Jeśli chcesz, możesz stosować tę metodę częściej. Ale nigdy nie wykonuj więcej niż czterech cykli oddechowych na raz w ciągu kilku pierwszych tygodni. Jeśli poczujesz się z tym komfortowo, to po miesiącu możesz zwiększyć ich liczbę do ośmiu.” – wyjaśnia Weil, podkreślając, że technika oddychania 4-7-8 jest ćwiczeniem jak każde inne, i należy się go nauczyć i je praktykować.
