Jak szybko zasnąć? 10 sprawdzonych sposobów!

W naszym rozpędzonym świecie coraz więcej osób ma problemy z zaśnięciem. Jednakże istnieje kilka trików, które mogą w tym pomóc. Bo zasnąć da się nawet w najtrudniejszych warunkach. W tym artykule podpowiadamy, jak szybko zasnąć.

Sposób 1 – Wyłącz się

W czasach nieustannej dostępności chwila tylko dla siebie to coś deficytowego. Zwiększyły się również możliwości udziału w codziennym życiu biurowym, nawet pomimo nieobecności fizycznej. Czy to na urlopie, w przypadku choroby czy wieczorem po oficjalnie zakończonym dniu pracy: „mentalność całodobowa” towarzyszy nam przez całą dobę. Dla samozatrudnionych przedsiębiorców to bardzo dogodne, pracować samodzielnie, gdzie i kiedy się ma na to ochotę. Ale również dla nich ważne jest, żeby na chwilę się zatrzymać, zanim całkowicie się wypalą.

Antidotum na nasz nieustanny pęd jest tak proste, jak i skuteczne – po prostu się wyłącz. Nalepszy sposób na zaśnięcie dla zabieganych: zamiast tylko wyłączać urządzenia multimedialne przed pójściem spać, kompletnie pozbądź się ich z sypialni. Dobrym powodem dla tego drastycznego kroku jest m. in. działanie na nasz mózg „niebieskiego światła” z telewizorów i smartfonów. To właśnie to szkodliwe światło ekranu jest przyczyną nieprzespanych nocy. Sprawia ono również, że szyszynka produkuje melanopsynę, czyli białko pobudzające, i jednocześnie hamuje produkcję melatoniny, znanej jako hormon snu. Dotyczy to również dzieci, dla których częścią rytuału wieczornego jest oglądanie telewizji. W oglądniu krótkiej dobranocki nie ma nic złego, ale nie powinno się tego robić tuż przed snem.

Kolenym powodem, dla którego powinno się uporządkować sypialnię, jest promieniowanie smartfona, które może mieć opłakane skutki szczególnie wtedy, gdy telefon leży w pobliżu głowy. Nie należy również lekceważyć szumu telewizji lub radia, których często używa się jako pomocy w zasypianiu. W tym wypadku wystarczy ustawić opcję automatycznego wyłączania, by nie zostać obudzonym w środku nocy przez odgłosy dobiegające z tych odbiorników.  

Postaraj się stworzyć swoją własną oazę spokoju. Twója sypialnia nie wymaga generalnego remontu. Często wystarczy pomalować ścianę na wybrany przez siebie uspokajający kolor lub wymienić żarówkę, aby zmienić warunki oświetleniowe. Całości dopełni dopasowana pościel wyprodukowana z miękkich, oddychających materiałów.

Sposób 2 – Uwolnij swoje myśli

Według ostatnich badań lepiej zasypiamy, gdy myślimy o przeszłości, a nie przyszłości. Czasami może się to okazać upiorne: niezależnie od tego, czy jest to przeszłość, czy przyszłość, trzymamy się czegoś mentalnie, znajdujemy się w „trybie rozmyślania” i nie możemy uciec od spirali negatywnych myśli. Na kolejną bezsenną noc, spędzoną w spirali myśli, jest tylko jeden sposób: wstań z łóżka i tym samym opuść stresującą sytuację, przelej swoje myśli na papier i zostaw je na biurku. I pamiętaj: mając jakiś problem, zawsze lepiej jest się z nim przespać i podjąć dezycję następnego dnia.

Co zrobić, gdy nie możesz zasnąć przez “burzę myśli”?
Wstań i zapisz swoje myśli. Następnie spróbuj pozbyć się uporczywych myśli przy pomocy medytacji:
1. Skoncentruj się na oddychaniu
2. Powtarzaj w głowie: głęboki wdech – długi wydech
3. Zwizualizuj powracające myśli jako chmury i odpychaj je

Sposób 3 – Najważniejsza jest rutyna

„Dzieci potrzebują rytuałów” – tak brzmią wskazówki dla rodziców w poradnikach, na blogach i forach ze sposobami na zasypianie. Dobrze zorganizowany rytuał wieczorny, który powtarza się za każdym razem, gdy kładziesz dziecko spać, naprawdę działa! To daje maluchom orientację i bezpieczeństwo, ułatwiając im zasypianie. Rytm snu dzieci zmienia się szybko w miarę ich wzrostu, ale spójny rytm poprawia „naukę snu”. Z wiekiem te stałe rytmy zanikają. W zależności od warunków wyrabiamy sobie nowe nawyki spania – zarówno te zdrowe, jak i niezdrowe.

Te dziecięce rytuały mogą się wydawać „natarczywe”, „nadąsane” lub „apatyczne”. Być może takie nawyki nie pasują do stresującego życia zawodowego i rodzinnego, ale nawet w wieku dorosłym pomocne jest posiadanie ustalonego wieczornego rytmu i tym samym wyrwanie się z codziennego stresu.

Jak szybko zasnąć?
Ustaw sobie stały rytm zasypiania i spraw, by stał się częścią Twojego trybu życia:
1. Spróbuj kłaść się do łóżka o stałej porze.
2. Zacznij od powtarzającej się wieczornej higieny: kąpiel/prysznic i mycie zębów.
3. Przeczytaj tę samą ilość stron dobrej książki lub posłuchaj odprężającego podkastu lub audycji radiowej.
4. Wyłącz światło.
5. Śpij dobrze.

Sposób 4 – Siła tkwi w odpoczynku

Każdy, kto myśli, że wieczorem musi jeszcze szybko spalić nadmiar kalorii poprzez sport, jest niestety w błędzie. Wszelkie działania, które podnoszą tętno w godzinach wieczornych, wprawiają organizm w stan czujności i uniemożliwiają przejście w stan uśpienia. Możesz czuć się fizycznie wyczerpany/a po ćwiczeniach, ale endorfiny i przypływ adrenaliny sprawią, że poczujesz się pobudzony/a i nie będziesz mógł/a spokojnie zasnąć.

Co zrobić, żeby poczuć się zmęczonym?
W godzinach wieczornych zrezygnuj z naturalnych i nienaturalnych stymulatorów, takich jak:
– trzymające w napięciu filmy czy seriale
– sport
– gry telewizyjne i komputerowe

Zamiast tego wypróbuj aktywne metody relaksacyjne, takie jak:
– czytanie
– malowanie
– spokojna muzyka i audiobooki
– aromatoterapia i kąpiel odprężająca

Sposób 5 – Nadrób swoje senne zaległości

Jeden raz nie zrobi różnicy: na dłuższą metę nieprzespana raz na jakiś czas noc nie wytrąci naszego organizmu z równowagi. Ale kiedy opadają Ci powieki w pracy, pomyśl o nadrabianiu sennych zaległości. Nawet krótka drzemka pozwoli Ci szybko naładować się energią. Pracując przy ciężkich maszynach lub samochodach, drzemka powinna być wręcz obowiązkiem. Półtorej godziny będzie optymalne, ponieważ w tym czasie Twój organizm może przejść przez cenną fazę głębokiego snu, a Ty obudzisz się wypoczęty/a.

Dobra wiadomość dla wszystkich, którym odmawia się drzemki: możesz nadrobić zaległości snu również w nocy, jeśli pójdziesz spać trochę wcześniej. Działa to najlepiej, jeśli nie miniesz słynnego „martwego punktu”. Jak szybko zasnąć? Połóż się, dopóki jesteś jeszcze zmęczony/a.

Jeśli nie śpisz wystarczająco dużo, na dłuższą metę osłabiasz swój układ odpornościowy i jesteś bardziej podatny na choroby serca, cukrzycę i otyłość. A ponadto już po kilku tygodniach braku snu pojawiają się poważne zaburzenia koncentracji i uwagi.

Sposób 6 – Ciepły napój czy drink?

Każdy, kogo w dzieciństwie posłano do łóżka z ciepłym mlekiem z miodem, pamięta do dziś to błogie uczucie zmęczenia, które pojawia się zaraz po jego wypiciu i przyjemne ciepło, które powoli przepływa przez ciało. Najlepsze w tym jest to, że to, co jest dobre dla dzieci, nie może zaszkodzić dorosłym.

W przeciwieństwie do mleka z miodem, kawa i podobne produkty z pewnością nie pozwolą szybko zasnąć nocnym markom. Osoby szczególnie wrażliwe na kofeinę powinny na kilka godzin przed snem unikać nie tylko kawy, ale także zielonej i czarnej herbaty, coli oraz napojów energetycznych. Jednak przy dobrym wyczuciu czasu osoby uzależnione od kofeiny mogą skorzystać z jej właściwości pobudzających. Kofeina stymuluje bowiem krążenie krwi, co oznacza, że ​​te obszary mózgu, które są ważne dla zasypiania, są lepiej ukrwione. Więc jeśli kładziesz się spać w ciągu pierwszych 20 minut po spożyciu kofeiny, dosłownie oszukujesz swoje ciało. Z kofeiną lub bez – ciepły napój to jeden z najskuteczniejszych sposobów na zasypianie i warto go włączyć do swojej wieczornej rutyny. Jak szybko zasnąć? Właśnie tak!

Jako środka nasennego nie polecamy alkoholu. Uważaj więc na wieczorny kieliszek czerwonego wina lub piwa. Alkohol początkowo sprawi, że staniesz się senny/a, ale jego składnik aktywny znacząco wpłynie na jakość snu. Nie pijąc alkoholu przed snem obudzisz się znacznie bardziej wypoczęty/a.

Sposób 7 – Uważaj na to, co jesz

„Kto brzuch nazbyt tuczy, nie bardzo się uczy” mówi stare powiedzenie. To oczywiście prawda, ale z pewnością nie tylko studenci mogą opowiedzieć o tym doświadczeniu. Oferując ciężkostrawne dania obiadowe, takie jak np. sznycel, wiele firmowych stołówek “produkuje” istną armię ospałych pracowników. Zgodnie z najnowszymi odkryciami naukowymi odpowiedzialny jest za to hormon o nazwie oreksyna. Jest ona wytwarzana w zależności od rodzaju i ilości naszych posiłków i wpływa na cykl snu oraz czuwania człowieka. Hormon ten jest uwalniany, gdy spożywamy węglowodany. Trend żywieniowy polegający na unikaniu węglowodanów wieczorem może zatem wyjaśniać niektóre trudności z zasypianiem i stanowić doskonałą wymówkę, by wieczorem przekąsić jeszcze coś małego. Z drugiej strony tłuszcze i białka spowalniają wchłanianie oreksyny. Sałatka, jajka na twardo i mięso obciążają nasze żołądki bardziej niż inne potrawy, a do tego okradają nas ze snu.

Sposób 8 – Świeże powietrze – idealne warunki do snu

Jak szybko zasnąć? Przy pomocy odpowiedniego wietrzenia możesz zapewnić sobie optymalne warunki sypialne. Czasami jednak prawidłowe wietrzenie może wydawać się tak trudne, jak nauki ścisłe. A nie ma przecież nic prostszego: wystarczy przewietrzyć sypialnię dwa razy dziennie – rano po wstaniu i wieczorem przed snem. Należy przy tym osiągnąć prawie całkowitą wymianę powietrza. Rozróżnia się wietrzenie szokowe i poprzeczne. Podczas wietrzenia szokowego wszystkie okna są całkowicie otwarte przez pięć do dziesięciu minut. Natomiast wietrzenie poprzeczne wymaga wymiany całego powietrza w mieszkaniu poprzez otwieranie okien i drzwi po przeciwnych stronach na pięć do dziesięciu minut. Codzienne wietrzenie poprzeczne gwarantuje doskonały klimat do spania: temperaturę pokojową około 18°C ​​i wilgotność powietrza od około 40 do 60%.

Jak spać latem? Podczas wyjątkowo gorących nocy letnich poleca się wieszanie wilgotnych ręczników albo używanie nawilżaczy powietrza. Wentylatory nie powinny być skierowane bezpośrednio na łóżko. Lepiej jest ustawić je w przeciwnym kierunku, gdyż niezależnie od temperatury otoczenia, temperatura ciała spada podczas snu, a wentylatory, podobnie jak inne źródła przeciągów, mogłyby stać się przyczyną przeziębienia.

Sposób 9 – Zła moc uzależnień

Przy chronicznym braku snu również napięcie spowodowane osobistym cierpieniem może być niezwykle duże.  Z tego też względu, osoby, których dotyczy ten problem, często sięgają po kolejne trunki i środki nasenne. Lekarze okazują w tej sytuacji dużo serca, ale jeśli ktoś bez badania pacjenta wydaje receptę, nie zdaje sobie sprawy z tego, że problemy ze snem są jednym z najczęstszych powodów powstawania uzależnień od środków odurzających. Potencjał uzależnienia, jak i objawy odstawienia leków nasennych są jednak często bagatelizowane przez ekspertów medycznych.

Dlatego nie sięgaj bezmyślnie po tabletki nasenne czy alkohol jako środek nasenny. Połóż nacisk na kompleksowe badania podstawowe. W celu wyjaśnienia problemu zalecane jest również badanie w laboratorium snu. Często przyczyną zaburzeń snu są pozornie niepowiązane lub nierozpoznane choroby, zaburzony rytm snu lub stres. Zanim więc sięgniesz po tabletki nasenne, wypróbuj środki nieszkodliwe, takie jak waleriana. Albo skorzystaj z naszych sposobów dotyczących zasypiania. I pamiętaj: środki nasenne powinny być zawsze ostatnią alternatywą!

Sposób 10 – Wszystko w swoim czasie

Tylko osoby, które kładą się do łóżka zmęczone, faktycznie zasną. Nie stawiaj się pod presją i nie idź do łóżka, gdy jeszcze jesteś rześki/a. Wypróbuj niektóre z naszych wskazówek dotyczących zasypiania i połóż się spać później.

To samo działa w drugą stronę. Jeśli pokonasz zmęczenie i ponownie staniesz się rześka/i, po prostu odczekaj jakiś czas, a zmęczenie przyjdzie ponownie. Posłuchaj swojego wewnętrznego zegara, który podpowie Ci, kiedy położyć się spać.

Dobranoc!