Prokrastynacja jest żartobliwie bagatelizowana jako „odkładanie na później”. Chyba każdy z nas był już w sytuacji, kiedy odkładaliśmy jakiś obowiązek tak długo, aż presja czasu sama zmusiła nas do działania. Sporadyczne odkładanie nieprzyjemnych zadań prawdziwą prokrastynacją jeszcze nie jest. Zaczyna się ona tam, gdzie pojawia się mus i nie ma wyjścia z sytuacji. Osoby dotknięte tym problemem często usprawiedliwiają swoje zachowanie tym, że pod presją stają się bardziej produktywne i celowo tworzą tę presję poprzez odwlekanie obowiązków. Czy w przypadku prokrastynacji mamy do czynienie z funkcjonalną metodą pracy czy z nawykiem, który można opanować dzięki lepszej organizacji? Uważa się, że prokrastynacja jest zachowaniem wyuczonym, które można leczyć odpowiednim podejściem terapeutycznym.
Prokrastynacja – co się za tym kryje?
Prokrastynacja oznacza odwlekanie zadania zamiast jego terminowego wykonania. Nie jest to jednak synonim lenistwa – zamiast tego zajmujemy się innymi, łatwiejszymi w danym momencie zadaniami, np. sprzątamy całe mieszkanie na błysk lub sporządzamy szczegółowy plan finansowy, byleby tylko uniknąć właściwego zadania. Gdy to zachowanie staje się dominujące, osoby prokrastynujące zaczynają odczuwać presję, lęk i wewnętrzny niepokój. Może to prowadzić do problemów w nauce lub pracy, a w najgorszym przypadku – do utraty zatrudnienia, marginalizacji społecznej, a nawet depresji.
Prokrastynacja wpływa również na życie społeczne: chociaż sprawy zawodowe są stale odkładane, to jednak wciąż zajmują priorytet nad spotkaniami towarzyskimi. Ostatecznie właśnie ten obszar cierpi najbardziej, co może potęgować negatywne emocje związane z brakiem interakcji społecznych.
Przyczyny prokrastynacji
Różne przyczyny prokrastynacji i sposoby na jej przezwyciężenie:
- Problem z zadaniem: Jest ono zbyt duże, chaotyczne, trudne lub nudne.
Rozwiązanie: Określ, z czego się składa, podziel je na mniejsze etapy lub wyznacz odcinki czasowe na jego realizację. - Problem z obciążeniem pracą: Nadmiar obowiązków i brak priorytetyzacji mogą prowadzić do utraty kontroli.
Rozwiązanie: Ustal hierarchię ważności i pilności zadań. Jeśli to możliwe, deleguj obowiązki lub poproś o pomoc. - Problem z wytrwałością: Prokrastynacja to nawyk. Badania sugerują, że niektórzy są bardziej podatni na odwlekanie niż inni. Kluczową rolę odgrywa poziom dopaminy – wyższy jej poziom zwiększa podatność na rozpraszanie. Zaburzenia dopaminowe mogą występować m.in. przy ADHD, wahaniach poziomu estrogenów czy uzależnieniach (np. od mediów cyfrowych).
Rozwiązanie: Jeśli nie możesz poradzić sobie samodzielnie, skonsultuj się ze specjalistą – np. w poradni psychoterapeutycznej lub u lekarza rodzinnego.
Jak pokonać prokrastynację?
Aby zmienić swoje zachowanie, najpierw je przeanalizuj. Zastanów się nad zadaniem, które obecnie sprawia Ci największy problem i postaw sobie następujące pytania:
- W jakich warunkach wykonujesz to zadanie?
- W jakich warunkach go unikasz?
Zidentyfikuj okoliczności, które pomagają Ci działać, i dostosuj do nich swój harmonogram.
Sposoby na przełamanie prokrastynacji:
- Podziel zadanie: Rozbij je na małe, konkretne etapy i określ kolejne kroki. Perfekcjonizm jest tu zbędny – liczy się rozpoczęcie pracy.
- Ustal ramy czasowe: Zaplanuj termin rozpoczęcia i zakończenia każdego etapu.
- Twórz sukcesy: Lepiej zaplanować mniej i wykonać więcej niż odwrotnie.
- Zadbaj o zobowiązania: Zapisz termin w kalendarzu i ustaw alarm, aby mentalnie przygotować się do pracy.
- Analizuj postępy: Po zakończeniu pracy podsumuj, co się udało, a co wymaga poprawy.
- Nagradzaj się: Po osiągnięciu celu pozwól sobie na coś przyjemnego, np. kąpiel, spacer, ulubiony serial.
- Zmień nastawienie: Zamień myśl „Nie chce mi się” na „To wyzwanie, które mogę podjąć”.
Prokrastynacja – Struktura jako antidotum
Organizacja zadań
- Prowadź listę zadań – cyfrową lub papierową.
- Ustal priorytety – co jest najbardziej pilne?
- Oszacuj czas trwania zadań – podziel większe zadania na mniejsze etapy.
Podstawowa zasada organizacji: technika Pomodoro
Metoda Pomodoro opiera się na 25-minutowych blokach pracy, po których następuje 5-minutowa przerwa. Po czterech takich cyklach należy zrobić dłuższą, 15-minutową przerwę. Ta technika pomaga osobom podatnym na rozpraszanie się skoncentrować i utrzymać rytm pracy.
Ważne: Znajdź własne interwały i wykorzystuj przerwy na odpoczynek – ale kontroluj, by nie wydłużały się zbyt mocno.
Refleksja: Dlaczego naprawdę prokrastynuję?
Czasami warto zakwestionować swoje życiowe decyzje, zastanowić się nad nimi i ewentualnie je przemyśleć. Jeśli w swojej pracy odkładasz na później każde zadanie, problemem może nie być Twoje podejście czy sposób organizacji – być może potrzebujesz zmiany lub dostosowania obciążenia pracą.
Metody przedstawione w tym artykule mają jedynie skłonić do refleksji – nie stanowią uniwersalnego rozwiązania. Ostatecznie, rozwiązanie problemu jest zarówno trudne, jak i proste: jeśli nie jesteś w stanie samodzielnie sobie poradzić, poszukaj profesjonalnej pomocy. Może to być rozmowa z rodziną, partnerem, przyjaciółmi, współpracownikami lub przełożonymi w miejscu pracy bądź nauki. W razie potrzeby warto również skonsultować się z lekarzem lub terapeutą.
