Senność w ciągu dnia – czy jest w tym coś (nie)-normalnego?

Często ziewasz lub czujesz się wyczerpany? Jeśli odczuwasz nadmierną senność w ciągu dnia, warto poszukać przyczyn tego stanu. W większości przypadków senność w ciągu dnia jest nieszkodliwa, ale może być również oznaką choroby. W każdym przypadku warto zadbać o zdrowy styl życia, aby mieć energię i nie dać szans zmęczeniu.

Dlaczego odczuwamy senność w ciągu dnia?

Senność w ciągu dnia to powszechne zjawisko. W ankiecie z 2021 roku ponad połowa respondentów przyznała, że wielokrotnie w tygodniu odczuwa zmęczenie w ciągu dnia. Zmęczenie to reakcja organizmu, która ma nas chronić przed nadmiernym wysiłkiem. Wieczorem jest to normalne i pomaga nam zasnąć, ale w ciągu dnia jest raczej czymś niepożądanym. Typową senność w ciągu dnia znamy np. jako spadek energii po obiedzie lub podczas wykonywania monotonnego zadania przez dłuższy czas. Również brak ruchu, świeżego powietrza oraz ciężkie lub obfite posiłki mogą być przyczyną zmęczenia w ciągu dnia. Wpływ na nasze złe samopoczucie mogą mieć ponadto czynniki pogodowe, zbyt krótki sen w nocy czy brak płynów. Ważne jest, aby pamiętać, że zmęczenie zawsze jest objawem. Dlatego tak ważne jest, aby znaleźć jego przyczynę, zwłaszcza jeśli ono często Tobie doskwiera.

Senność w ciągu dnia – co robić?

Senność w ciągu dnia może mieć różne przyczyny. Nie zawsze konieczna jest pomoc medyczna. Często wystarczy wprowadzenie drobnych zmian, aby zauważyć znaczną poprawę.

Zwróć uwagę na spożycie witamin

Niedobór witamin jest często niedocenianą przyczyną senności w ciągu dnia. Warzywa nie tylko dostarczają ważnych witamin, ale również sycą na długo, nie obciążając organizmu. Za długotrwałą i nasilającą się senność może odpowiadać niedobór żelaza lub witaminy B12. Osoby, które mają zwiększone zapotrzebowanie na żelazo, np. kobiety podczas menstruacji lub w ciąży, często cierpią na jego niedobór. Strączki, takie jak soczewica, soja czy orzechy, są doskonałym źródłem żelaza. Żelazo lub witaminę B12 można również przyjmować w formie tabletek. W przypadku diety roślinnej dostarczanie witaminy B12 jest trudniejsze. Nawet zwierzętom hodowanym na mięso często podaje się witaminę B12 w formie suplementów, a ludzie spożywają ją później w mięsie. W przypadku diety wegańskiej można uniknąć tego pośredniego źródła.

Nawodnienie organizmu jest bardzo ważne

Często wydaje się nam, że wszystko sprowadza się do odpowiedniego nawodnienia:

• Jesteś przeziębiony? – Pij dużo płynów.
• Masz problemy żołądkowo-jelitowe? – Zadbaj o odpowiednie nawodnienie.
• Masz bóle głowy? – Czy wypiłeś wystarczająco dużo wody?
• Odczuwasz senność w ciągu dnia? – Czy na pewno pijesz odpowiednią ilość płynów?

Powinieneś pić wystarczająco dużo płynów w ciągu dnia, ponieważ nawodnienie jest obok regeneracji podstawą do posiadania energii. Już niewielkie odwodnienie prowadzi do zmęczenia i osłabienia. Niedostateczne nawodnienie to często przyczyna senności w ciągu dnia. Najlepiej jest pić wodę lub niesłodzone herbaty. Zacznij dzień od wypicia pół litra wody lub herbaty, aby dobrze rozpocząć dzień. Ustaw dużą butelkę wody na swoim biurku, aby pamiętać o regularnym piciu. Jeśli zauważysz, że senność nie ustępuje, przyczyny mogą być głębsze.

Zwalcz senność w ciągu dnia ruchem

Krótkie spadki energii można poprawić spacerem na świeżym powietrzu. Ruch, np. spacer lub trening, rozbudza nas i pobudza metabolizm. Jednak nadmiar aktywności fizycznej może przynieść odwrotny efekt i pogłębić zmęczenie. Dlatego nie forsuj się za bardzo, jeśli masz problem z sennością w ciągu dnia.

Jedzenie może nas usypiać lub dodawać energii

Zbyt duże porcje oraz ciężkostrawne jedzenie, takie jak makarony, mięso czy słodycze, najlepiej spożywać w umiarkowanych ilościach. Jeśli masz taką możliwość, krótkie drzemki mogą pomóc w odzyskaniu energii.

Senność w ciągu dnia u osób starszych

Dla osób starszych zdrowy styl życia staje się jeszcze ważniejszy. Senność w ciągu dnia zdarza się u nich częściej, ponieważ organizm potrzebuje więcej energii. Zmęczenie u osób starszych nie jest niczym niezwykłym i wynika ze zmian w strukturze snu wraz z wiekiem. Z reguły faza głębokiego snu skraca się, a faza lekkiego snu wydłuża, co prowadzi do częstszego budzenia się w nocy lub późniejszego zasypiania. Dodatkowo skraca się całkowity czas snu, co sprawia, że wczesne budzenie się jest normą. Przyjmowanie leków lub choroby mogą dodatkowo zaburzać rytm snu. Warto pozwolić sobie na krótką drzemkę w ciągu dnia, nie dłuższą niż 30 minut, aby nie zakłócać rytmu snu. Jeśli mimo zdrowego stylu życia nadal odczuwasz senność, przyczyna może być inna.

Skup się na jakości i długości snu

Niewystarczająca ilość snu lub niespokojny sen prowadzą do zmęczenia. Ważna jest zarówno głębokość, jak i jakość snu. Jeśli Twój sen nie jest wystarczająco głęboki, będziesz tak samo zmęczony, jak przy krótkim śnie. Zdrowy sen składa się z różnych faz, które u dorosłego powtarzają się zwykle przez co najmniej cztery cykle. Faza głębokiego snu i faza REM odpowiadają za regenerację. Jeśli sen jest zakłócony, organizm nie odpoczywa wystarczająco. W przypadku bezdechu sennego sen jest szczególnie zaburzony. Jeśli masz problemy z zasypianiem, spróbuj znaleźć przyczynę i skonsultuj się z lekarzem.

Zmniejsz stres i niepokoje

Stres, obawy i niepokoje zakłócają sen i mogą prowadzić do jego zaburzeń. Warto szukać wsparcia i rozmawiać o swoich problemach. Rozmowa może pomóc złagodzić napięcie. Jeśli nadal czujesz się nieswojo, warto skonsultować się z psychologiem. Ważne jest, aby nie bagatelizować swoich obaw.

Monitoruj swoje problemy ze snem

Możesz śledzić swoje problemy ze snem za pomocą aplikacji do monitorowania snu lub specjalnych opasek czy zegarków fitnessowych. Dokumentują one sen i analizują jego jakość. Mierzą również ciśnienie oraz puls. Dzięki analizie uzyskasz ponadto wskazówki, jak polepszyć swój sen. Korzystanie z dziennika snu może pomóc w analizie jakości snu i odkryciu nietypowych zachowań podczas snu.

Kontrolowanie rytmu snu

Przestrzeganie zasad zdrowej higieny snu oraz korzystanie z wysokiej jakości materaca mogą przyczynić się do lepszego snu. Zwłaszcza osoby pracujące w systemie zmianowym często mają nieregularny rytm snu. Oprócz dbania o higienę snu pomocne jest zaciemnienie pokoju, co pozwala lepiej i głębiej spać. Zła jakość powietrza może również powodować zmęczenie. Jeśli zbyt długo przebywasz w zamkniętym pomieszczeniu, może dojść do niedoboru świeżego powietrza. Winny jest zbyt wysoki poziom dwutlenku węgla w powietrzu. Dlatego warto regularnie przewietrzać mieszkanie.

Zmęczenie w ciągu dnia spowodowane chorobami

Istnieje wiele chorób, które mogą powodować senność w ciągu dnia. Zmęczenie jest częstym objawem towarzyszącym chorobom sercowo-naczyniowym lub chorobom psychicznym, takim jak depresja, a także chorobom neurologicznym, np. migrenie. Senność w ciągu dnia może pojawić się również jako skutek uboczny leczenia, np. podczas przyjmowania leków lub w trakcie chemioterapii. Często ludzie czują się zmęczeni po przebytej infekcji, takiej jak COVID-19. W takim przypadku może wystąpić Long-COVID, który powoduje przewlekłe zmęczenie trwające tygodniami lub miesiącami. Ważne jest, aby po infekcji odpowiednio się zregenerować i dać organizmowi czas na powrót do formy. Słuchaj zaleceń lekarza i nie forsuj się w codziennym życiu. Jeśli uprawiasz sport, zacznij od lekkich ćwiczeń dopiero wtedy, gdy poczujesz, że wróciła ci energia. Stopniowo zwiększaj intensywność treningów.

Senność w ciągu dnia – bezdech senny jako zabójca regeneracji

Jeśli chrapiesz w nocy, może to powodować wyczerpanie organizmu. W przypadku utrzymującej się senności w ciągu dnia może występować bezdech senny. Chrapanie jest powszechne – i niezwykle szkodliwe, ponieważ ciągłe, krótkie przebudzenia uniemożliwiają odpowiednią regenerację organizmu. Najczęstsze objawy bezdechu sennego to nieregularne, głośne chrapanie, brak regenerującego snu oraz ciągła senność i skłonność do zasypiania w ciągu dnia. Jeśli podejrzewasz u siebie bezdech senny, skonsultuj się z lekarzem. Warto pamiętać, że chrapanie może być uciążliwe nie tylko dla osoby, która chrapie, ale także dla partnera śpiącego w tym samym pokoju lub łóżku.