Zaburzenia snu w okresie menopauzy – jak im zaradzić?
w kategorii Opublikowano 30. grudnia 2024
Zaburzenia snu to, obok uderzeń gorąca, częsty objaw menopauzy. Co zatem zrobić, gdy w tym okresie pojawiają się problemy ze snem? Istnieje kilka sposobów, dzięki którym można sobie z nimi poradzić.
Zaburzenia snu w okresie menopauzy to nie rzadkość
Menopauza jest jedną z częstych przyczyn problemów z zasypianiem i przerywanego snu. Zaburzenia snu związane z menopauzą mogą rozpocząć się już w okresie przedmenopauzalnym (tzw. perimenopauzie) i trwać nawet po zakończeniu samej menopauzy. Objawy te mogą przybierać różne formy, a wiele kobiet opisuje swoje doświadczenia w tym okresie jako ekstremalne problemy ze snem.
Czym jest dobry sen?
Często zaleca się, aby spać od siedmiu do ośmiu godzin na dobę. Jednak dobry sen nie zależy wyłącznie od ilości przespanych godzin, lecz przede wszystkim od ich jakości. Niektórzy potrzebują więcej snu, inni mniej. Kluczowe jest poczucie wypoczęcia: jeśli budzisz się rześko i masz energię przez cały dzień, to jest to oznaka dobrego snu. Problemy ze snem związane z menopauzą przejawiają się m.in. uczuciem niewyspania i ciągle przerywanego snu. Jeśli objawy utrzymują się dłużej niż miesiąc, może to oznaczać zaburzenie snu.
Zasięgnij porady lekarskiej, jeśli przez tygodnie odczuwasz swój sen jako niewystarczająco regenerujący, czujesz się niewyspany w ciągu dnia lub masz trudności z koncentracją. Zaburzenia snu mogą na dłuższą metę prowadzić do depresji, nadciśnienia, zawału lub niewydolności serca.
Co powoduje zaburzenia snu w okresie menopauzy?
Zaburzenia snu w okresie menopauzy a hormony
W okresie menopauzy spada poziom hormonów płciowych: progesteronu i estrogenu. Te naturalne zmiany hormonalne mogą powodować objawy takie jak problemy ze snem i uderzenia gorąca. U większości kobiet objawy te ustępują po pewnym czasie.
Zaburzenia snu w okresie menopauzy a stres
Stres jest częstym czynnikiem towarzyszącym zaburzeniom snu w okresie menopauzy. Zmiany hormonalne, jak również nowe wyzwania życiowe, np. opieka nad starszymi rodzicami czy większa odpowiedzialność w pracy, mogą prowadzić do stresu i problemów ze snem.
Zaburzenia snu: menopauza i uderzenia gorąca
Uderzenia gorąca w nocy sprzyjają zaburzeniom snu. Nieprzyjemne uczucie gorąca i nadmierne pocenie się mogą powodować częste przebudzenia.
Zaburzenia snu w okresie menopauzy a bezdech senny
Bezdech senny w menopauzie może być związany ze spadkiem poziomu hormonów estrogenu i progesteronu. Objawia się przerwami w oddychaniu podczas snu, co skutkuje krótkimi wybudzeniami.
Zaburzenia snu w okresie menopauzy a depresja
Okres menopauzy jest czasem zwiększonego ryzyka wystąpienia objawów depresyjnych. Depresja może nasilać problemy ze snem, które mogą prowadzić do pogłębienia depresji.
Zaburzenia snu w okresie menopauzy – co pomaga?
Skonsultuj się z lekarzem
Nie musisz godzić się z dolegliwościami menopauzy. Skonsultuj się z lekarzem, aby omówić swoje objawy i możliwe metody leczenia.
Naturalne metody leczenia
Niektóre naturalne środki mogą pomóc w łagodzeniu objawów menopauzy, w tym zaburzeń snu. Należą do nich:
- Dziurawiec
- Koniczyna czerwona
- Pluskwica groniasta
- Soja
- Kora magnolii
- Melatonina
- L-teanina
- Magnez
- CBD
Planuj codzienne chwile relaksu
Zarezerwuj codziennie czas tylko dla siebie, np. na relaksację, sport lub medytację. Techniki relaksacyjne, takie jak progresywne rozluźnianie mięśni, mogą pomóc w redukcji stresu.
Wprowadź rutynę wieczorną
Stałe godziny snu i relaksujące rytuały, np. herbata ziołowa czy wieczorny spacer, wspierają higienę snu i pomagają zasnąć.
Dlaczego po 50. roku życia gorzej się śpi?
Menopauza często rozpoczyna się u kobiet między 40. a 50. rokiem życia. Pogorszenie jakości snu po 50. roku życia może być związane z zaburzeniami snu w menopauzie. Oprócz zmian hormonalnych, przyczyną mogą być uderzenia gorąca i stres. Również zmiany w stylu życia mogą wpływać na jakość snu.
Dlaczego nie mogę przespać całej nocy?
Problemy z przespaniem całej nocy mogą mieć różne przyczyny fizyczne i psychiczne. Oprócz zaburzeń snu związanych z menopauzą, możliwe przyczyny to depresja, stres, choroby czy efekty uboczne przyjmowanych leków.
Co najlepiej pomaga na bezsenność?
W przypadku bezsenności pomocne może być chwilowe oderwanie się od prób zaśnięcia. Wstań z łóżka i przez około 20 minut zajmij się czymś innym, np. czytaniem, słuchaniem podcastu czy krótkim spacerem po domu. Ważne, by odwrócić uwagę, zanim spróbujesz ponownie zasnąć. Jeśli problem z bezsennością utrzymuje się często, warto skonsultować się z lekarzem rodzinnym.
