Jeśli chcesz zmienić swój rytm snu, powinieneś zaplanować na to trochę czasu. Gdy nasz organizm przyzwyczai się do konkretnego rytmu snu i czuwania, zbyt nagłe zmiany mogą prowadzić do zaburzeń snu i senności w ciągu dnia. Długotrwałe odchylenie od naturalnego rytmu może nawet zagrozić zdrowiu fizycznemu i psychicznemu. Ponieważ nasz wewnętrzny zegar opiera się również na wschodach i zachodach słońca, nie da się go po prostu „przeprogramować”. W niektórych sytuacjach warto jednak świadomie zmienić rytm snu.
Chcesz zmienić rytm snu? Zrozum swój wewnętrzny zegar!
Prawie wszystkie żywe organizmy mają wewnętrzny zegar, który nadaje im rytm. U ludzi odpowiada on za poziom energii i zmęczenie, m.in. poprzez wydzielanie hormonów, takich jak melatonina. Nasz zegar biologiczny synchronizuje się głównie ze światłem słonecznym, ale jest też częściowo uwarunkowany genetycznie. W nauce wyróżnia się dwa przeciwstawne chronotypy snu: skowronki (aktywne rano) i sowy (aktywne wieczorem). Większość ludzi plasuje się jednak gdzieś pomiędzy tymi dwoma typami.
Rozregulowany rytm snu a biologiczny zegar wewnętrzny
Na nasz rytm snu może wpływać wiele czynników: stres, choroby fizyczne i psychiczne, substancje stymulujące i odurzające jak kofeina i alkohol, leki, zmiana czasu, zbyt długie drzemki, zbyt jasne światło lub hałas w nocy. U osób pracujących zmianowo lub po podróżach między strefami czasowymi zaburzenia rytmu snu są prawie nieuniknione. Kto pracował w nieregularnych godzinach lub doświadczył jet lagu, ten wie, jak trudno jest przywrócić prawidłowy rytm. Także wtedy, gdy chronotyp nie pasuje do godzin pracy czy nauki, codzienne funkcjonowanie może być uciążliwe, a jakość snu trwale obniżona.
Zmiana rytmu snu: reakcja po fakcie
Jet lag to dobry przykład sytuacji, w której warto zmienić rytm snu. Po przybyciu do nowej strefy czasowej najlepiej jak najszybciej dostosować się do lokalnego rytmu dnia i nocy. Najskuteczniej działa wstawanie każdego dnia o tej samej porze. Walcz w ciągu dnia z sennością i pozwól sobie co najwyżej na krótką drzemkę do 30 minut.
Jeśli mimo zmęczenia masz trudności z zaśnięciem wieczorem, sięgnij po wszystkie zasady higieny snu. Unikaj jednak środków nasennych. Jeśli nie zaśniesz od razu – nie zniechęcaj się i nie przerywaj. Z czasem uda Ci się zmienić rytm snu, a wieczorna senność pojawi się naturalnie. Pamiętaj, że taka zmiana nie następuje z dnia na dzień – może potrwać kilka dni, a nawet tygodni.
W ten sam sposób można zmienić rozregulowany rytm snu z innych powodów. Ma to jednak sens tylko wtedy, gdy uda się zidentyfikować i wyeliminować pierwotną przyczynę – co w pracy zmianowej jest zazwyczaj niemożliwe.
Zmiana rytmu snu – profilaktyka
Jeśli wiesz, że wkrótce nastąpi zmiana rytmu snu (np. przez podróż, koniec wakacji lub początek semestru), możesz zawczasu go dostosować. Dobrym przykładem jest tutaj jet lag, ale może to być również zmiana rutyny szkolnej czy zawodowej.
Ustal wcześniej, o której chcesz wstawać i iść spać. Zaplanuj wystarczającą ilość snu – dla większości osób to 7–8 godzin. Potrzeby jednak mogą się różnić: niektórzy potrzebują mniej, inni z kolei nawet 9–10 godzin.
Gdy już określisz godziny snu, trzymaj się ich konsekwentnie. Początki bywają trudne, ale z każdym dniem będzie łatwiej. Im więcej dasz sobie czasu, tym skuteczniejsza będzie adaptacja. Już trzy dni mogą przynieść widoczne efekty. Najlepiej jednak przeznaczyć na to cały tydzień – a przy większych zmianach nawet dwa.
Zmiana rytmu snu wymaga nie tylko silnej woli, ale też czasu – dlatego nie sprawdza się w przypadku pracy zmianowej, w której godziny pracy nieustannie się zmieniają.
Ile snu naprawdę potrzebuję?
Osiem godzin snu to często powtarzana „norma”, jednak rzeczywistość jest bardziej złożona. Badania pokazują, że większość osób potrzebuje od 7 do 8 godzin snu, ale indywidualne potrzeby mogą być różne. Niektórzy czują się wyspani po 4 godzinach, inni potrzebują aż 9–10 godzin. Dlatego każda osoba powinna być w stanie ustalić swoje własne zapotrzebowanie na sen.
Jakim typem chronotypu jestem?
Wcześniej wspomnieliśmy o popularnym podziale na skowronki i sowy. Większość ludzi mieści się jednak gdzieś pomiędzy tymi ekstremami. Psycholog i ekspert ds. snu dr Michael J. Breus wyróżnił cztery chronotypy: lew, wilk, delfin i niedźwiedź. Kliknij w link i zrób test, aby dowiedzieć się, jakim typem snu jesteś.
